Укрепление спины во время беременности. Что делать если при беременности болит поясница? Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Существует множество факторов, провоцирующих возникновение боли в спине и области поясницы у беременных.

Важно! В течение третьего триместра боли в спине, имеющие прогрессирующий характер, могут привести к преждевременным родам или осложнениям. Поэтому следует как можно раньше посетить личного врача.

Противопоказания к выполнению гимнастики

Несмотря на то, что спорт полезен женщинам в положении, существует некоторые заболевания и состояния организма будущей матери, при которых ей запрещены любые нагрузки , даже самые минимальные.

Ограничения

Если противопоказаний к выполнению упражнений для снятия боли в спине не имеется, то следует четко запомнить, что для беременных женщин предусмотрен ряд ограничений . Пренебрежение рекомендациями и несоблюдение правил может пагубно сказаться на здоровье будущей матери и малыша.

• Все движения должны быть плавными, медленными и осторожными.
• Ни в коем случае не использовать утяжеляющего инвентаря – накладки на ноги, гантели.
• Упражнения с прыжками, кувырками и бегом – запрещены.
• Нельзя приступать к упражнениям сразу после еды. Только по прошествии двух часов с момента последнего приема пищи.
• Если чувствуется недомогание, слабость или боли внизу живота – зарядку начинать нельзя.

Внимание! Каждый раз, выполняя упражнения, женщина должна следить за своим самочувствием, пульсом и наличием отдышки.

Перед тем как начать выполнять упражнения, следует хорошо подготовиться . Для этого не потребуется делать ничего сложного и необычного.

1. Необходимо заранее выбрать комплекс упражнений – все они должны оказывать влияние только на группы спинных мышц. Не маловажным является их соответствие сроку беременности и физической подготовки будущей мамочки.
2. Помещение должно быть проветренным – никакого удушливого воздуха и посторонних запахов. Температура – не ниже 18 °C и не выше 23 °C.
3. Одежда для занятий гимнастикой должна быть удобной и комфортной и не обязательно спортивной. Главное, чтобы не было скованности движений.
4. Все вспомогательные аксессуары и атрибуты подготовить заранее.

Комплекс занятий во время беременности в зависимости от срока

Занятие спортом для будущей мамы – дело полезное. Однако каждый триместр беременности имеет свои особенности течения, опасные моменты и нюансы, о которых следует помнить.

Поэтому все упражнения для женщин в положении распределяются по триместрам . Некоторые из них могут присутствовать на протяжении всего цикла вынашивания, а некоторые – только на определенном сроке.

На ранних сроках

В первые три месяца беременности происходит закрепление плода в матке и закладка его жизненно важных органов. Физические нагрузки строго запрещены, да и болей в спине в эти недели практически ни у кого нет, поэтому все упражнения для беременных направлены на укрепление мышц, тренировку дыхания и улучшение настроения.

1. Перекрестный шаг . Неспешные передвижения ногами «крест на крест» можно выполнять в комнате или на прогулке (в теплое время суток). При этом можно помогать себе руками, слегка поворачивая туловище на каждый шаг. Упражнение можно выполнять 3-4 минуты – 50 шагов будет достаточно.
2. Наклоны туловища . Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, вытянуть. Выполнять медленные наклоны туловищем вперед и назад (8-10 раз в каждую сторону), а также вправо и влево (8-10 раз в каждую сторону).
3. Вращение туловищем . Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполнять вращения туловищем так, чтобы таз оставался неподвижным. Можно слегка наклоняться. Количество подходов – не более 10.
4. Прогиб спины . Исходное положение – на четвереньках. Поднять и вытянуть назад левую ногу, правую руку поднять, вытянуть вперед – слегка прогнуться в спине. Выполнять 10-12 подходов, поочередно меняя ноги и руки.

Для 2 триместра

Второй триместр – самое благоприятное время для занятий гимнастикой – практически отсутствует риск выкидыша, токсикоза нет, а самочувствие будущей мамочки – отличное. Животик потихоньку начинает округляться, поэтому могут появиться незначительные боли в спине.

Для выполнения некоторых упражнений понадобится фитбол – большой упругий мяч.

Для 3 триместра

В последние месяцы беременности боли в спине становятся более частыми. Ежедневные занятия гимнастикой позволят снять гипертонус напряженных мышц после долгого сидения или ходьбы.

1. Наклоны туловища с использованием фитбола . При сильных болях количество повторений можно увеличить до 15 раз. Главное – не переусердствовать.
2. Круговые движения тазом сидя на фитболе . Это упражнение позволяет расслабить мышцы спины, поэтому на данном сроке количество повторений можно довести до 15-20 раз.
3. Кошечка . Никакого дискомфорта при выполнении данного упражнения не возникнет даже при наличии большого животика. Оптимальное количество повторений – 10-15 раз.

Самое простое упражнение, которое доставляет удовольствие женщинам на последних месяцах беременности – просто полежать на фитболе.

Во время беременности организм женщины испытывает определенные нагрузки. Особенно нелегко приходится спине. Чтобы немного улучшить положение дел, были разработаны специальные упражнения для беременных для спины. В этом случае хорошо помогают аквааэробика и плавание, а также различные комплексы, снимающие нагрузку и напряжение.

Польза физических упражнений для беременных

О пользе физических упражнений известно всем. Ученые давно доказали, что умеренные нагрузки во время беременности хорошо влияют на самочувствие и настроение. Поэтому не нужно отказываться от физических нагрузок во время беременности. Малышу они не навредят, а женщина в этом случае будет чувствовать себя гораздо лучше. Обычные физические упражнения облегчают токсикоз, нормализуют вес, подготавливают тело к родам. А специальные упражнения для беременных для спины помогут избежать болей и дискомфорта.

Беременные, занимающиеся гимнастикой, также быстрее приходят в форму после родов. Женщины с пассивным образом жизни во время беременности часто страдают избыточным весом, гормональными скачками, ухудшением настроения. Также в этом случае появляются поясничные боли. Избежать их поможет как обычная регулярная гимнастика, так и специальные упражнения для мышц спины для беременных. Они довольно просты, но следует учесть базовый уровень физической подготовки.

Таким образом, польза для беременных от физических упражнений велика, а именно:

• тело после таких упражнений более подтянутое, кожа гладкая, а также происходит укрепление иммунитета, повышается устойчивость организма к стрессам, различным заболеваниям;
• доступные и эффективные упражнения укрепляют мускулатуру, снимают зажимы в спине, разгружают позвоночник и поясницу, формируют правильную и красивую осанку;
• если делать упражнения всю беременность, то после родов женщине будет легче вернуть стройность;
• нельзя забывать о психологическом и эмоциональном здоровье женщины; доказано, что от физической нагрузки в крови вырабатывается адреналин и гормоны счастья, которые препятствуют возникновению депрессии и плохого настроения - у активных мамочек не бывает послеродовой депрессии;
• кроме того, регулярные тренировки - это способ укрепления сердечно-сосудистой системы, они улучшают кровообращение, являются профилактикой отеков и геморроя, нормализуют работу ЖКТ.

Противопоказания для упражнений во время беременности

Однако физическая активность не всегда бывает полезной. Есть противопоказания, при которых беременным лучше отказаться от упражнений. Либо необходимо заниматься под контролем специалистов

Воздержаться от занятий нужно:

• при невынашиваемости беременности и высокой вероятности самопроизвольного выкидыша;
• при наличии токсикоза, гестоза;
• при различных патологиях беременности;
• при обострении хронических заболеваний или если в организме есть воспалительный процесс;
• при плохом самочувствии, общей слабости, повышенном или пониженном артериальном давлении;
• при анемии;
• при вынашивании двойни или тройни.

Сами упражнения должны быть в удовольствие беременным. Самое главное правило всех занятий: прекратить их, если появилась боль, дискомфорт и неприятные ощущения в теле. Тревожные сигналы могут быть следующие:

• резкая боль внизу живота, появление выделений;
• слабость, головокружение;
• затруднение дыхания, учащение пульса;
• сильная активность или затихание ребенка во время упражнений.

Не секрет, что беременным подходят далеко не все упражнения, а некоторые из них вообще категорически запрещены:

• контактные и игровые виды спорта;
• ролики, коньки (могут привести к травмированию беременной);
• упражнения на пресс, тренажеры, а также прыжки и кувырки.

1. Прежде чем начинать занятия, нужно проконсультироваться со своим врачом. Он подберет наиболее подходящие упражнения в соответствии со сроком и протеканием беременности.
2. Перед занятием комнату нужно хорошо проветрить. Также полезно проводить его на свежем воздухе.
3. Не стоит заниматься сразу после приема пищи, лучше делать это за 1-2 часа до еды.
4. При выполнении упражнений нужно учитывать уровень своей физической подготовки, не перенапрягаться, следить за дыханием, не делать резких рывков.
5. Одежду лучше выбирать из натуральных тканей, ту, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для спины во время беременности

Особое внимание стоит обратить на упражнения для укрепления спины. Для беременных это важно. Ведь именно мышцы спины и позвоночника испытывают наибольшую нагрузку, когда начинает расти животик. Такие упражнения помогают предотвратить появление болезненных ощущений в области спины:

1. Упражнения для осанки. Когда животик растет, центр тяжести смещается. Поэтому беременная непроизвольно выгибает нижнюю область спины вперед. Если женщине встать прямо и выпрямить спину - это облегчит поясничную болезненность за счет расслабления мышц. Чтобы выполнить данное упражнение, осанка должна быть идеально ровная. Плечи отводят назад, грудь поднимают, уши располагаются на одном уровне с плечами. Нужно подтягивать живот и одновременно тянуться вверх. Таким образом контролировать осанку нужно как можно чаще.
2. Упражнения для мышц спины. Мышцы спины и пресс работают на поддержание увеличивающегося животика. Данное упражнение укрепит их и предотвратит появление боли. Нужно встать на четвереньки. Одновременно вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад. Живот в это время напрягать не нужно. В таком положении замереть на несколько секунд, затем принять исходную позу. Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. Всего можно сделать 10-20 повторов.
3. Качание таза. Это упражнение работает на осанку и предотвращает появление боли в спине. Также нужно встать на четвереньки, спину выпрямить, локти чуть согнуть. Живот не напрягать, но подтянуть. Делать движения тазом, описывая восьмерку.
4. Кошечка. Данное упражнение довольно распространено, направлено на снятие напряжения с позвоночника. Нужно изначально держать спину прямо, затем голову опустить, спину выгнуть (округлить). Задержаться так секунд на десять и вернуться в исходную позу.

Боли в спине у беременных

Боли в спине у беременных женщин появляются по разным причинам:

• потеря упругости межпозвоночных дисков;
• увеличение нагрузки на позвоночник, в результате чего на фиброзном кольце появляются трещинки;
• часто боли появляются в пояснице - это ядро сдавливается позвонками. А при появлении трещинок, его ядра застревают в них;
• когда трещины становятся больше, это приводит к межпозвонковой грыже;
• иногда боли появляются из-за спазмов околопозвонковых мышц или из-за их напряжения.

Такие боли характерны для всех беременных, но грыжа появляется в отдельных редких случаях.

От боли в спине подбирают индивидуально. Из общих рекомендаций можно отметить следующие:

1. Плавание. Во время плавания снимается нагрузка с позвоночника, уменьшается давление на суставы и спину.
2. Упражнение собака. Нужно встать на четвереньки, упор на локти, плечи опустить, голову положить на руки. Спину расслабить, оставляя ее прямой. Стоять в таком положении не более 2-3 минут. Выполнять его можно до 35 недели беременности.
3. Создать комфортные условия во время сна. Спать на удобном боку со специальной подушкой для беременных или подкладывать небольшую подушку под живот и между ног.
4. Ношение бандажа для поддержания животика и снятия нагрузки со спины.
5. Йога для беременных. Помогает расслабить нужные мышцы и снять болевые ощущения в спине.
6. Пешие прогулки.

Упражнения для укрепления мышц спины по триместрам

На разных сроках беременности женщина чувствует себя по-разному, поэтому систему тренировок нужно подбирать в зависимости от триместра.

В 1 триместре упражнения для спины беременной должны быть максимально щадящими. В этот период женщина часто страдает от токсикоза и в целом плохого самочувствия. Выполняя любую нагрузку, нужно быть очень осторожной. Предварительно лучше проконсультироваться у врача. Упражнения в первом триместре снимают усталость, укрепляют мышцы спины и в целом поддерживают тело в тонусе. Домашние упражнения для первого триместра следующие:

• Ходьба (дома - ходьба на месте). Достаточно одной минуты на полной стопе и одной минуты на носочках.
• Вращение туловища. Совершение плавных круговых вращений тазом в обе стороны.
• Выполнение неглубоких приседаний, обязательно с прямой спиной.
• Упражнение "Кошка" (техника выполнения описана выше).
• Мостик с поднятием бедер. Лечь на спину, колени согнуть. Поднять колени вверх, не отрывая от пола лопаток. Задержаться в таком положении на одну минуту.

Какие выбрать упражнения беременным для спины во 2 триместре? Этот период считается самым спокойным. Животик в эти месяцы еще небольшой, боль в спине практически не беспокоит. Поэтому физические упражнения направлены на поддержание тонуса мышц и их растяжку, а на профилактику боли в пояснице. Рекомендованы следующие упражнения:

• сидя на полу с прямой спиной поворачивать туловище в обе стороны;
• сидя на полу с вытянутыми ногами наклоняться вперед, пытаясь достать ладонями стопы;
• из положения стоя выполнять наклоны в стороны;
• махи ногами из положения на четвереньках.

В 3 триместре для беременных не должны быль слишком активными, нагрузка только щадящая. Подойдут занятия на фитболе, плавание, неглубокие медленные приседания.

Профилактика болей в спине при беременности

Упражнения для беременных для спины помогают справиться с появившейся болью, но их профилактика не менее важна. Любую проблему, как известно лучше предупредить, чем потом решать.

Во время беременности не рекомендуется носить каблуки, длительно стоять или сидеть. Ночной сон нужно сделать максимально комфортным: спать на хорошем ортопедическом матрасе, в удобной позе. Рекомендуется носить бандаж и отказаться от поднятия тяжестей. Важно следить за питанием, чтобы не набрать лишние килограммы, ведь избыточный вес повышает нагрузку на позвоночник, провоцирует боль в спине.

Болезненные ощущения при беременности могут возникать в различных частях тела. Не всегда боль связана с формированием патологии. Часто болезненность сигнализирует об отсутствии расслабления и отдыха. Пример таких ощущений – болит поясница. При беременности такую боль испытывают большинство женщин, особенно на последних месяцах. Что делать, когда болит поясница при беременности, и как предупредить слишком сильные болевые ощущения в спине будущей мамы?

Причины болей в пояснице при беременности

Боль свидетельствует о появлении перенапряжения. Боль в поясничном отделе вначале беременности может сигнализировать об угрозе выкидыша (особенно если тяжесть и боль имеют пульсирующий, схваткообразный характер). В поздние сроки беременности болевые ощущения часто появляются вследствие давления растущего малыша. Ребёнок быстро набирает вес, позвоночник мамы изгибается, корпус отклоняется назад (для балансировки). Постоянная нагрузка на поясничный отдел вызывает боли в позвоночнике.

Ещё одной причиной болевых ощущений является размягчение костей таза и крестца. Так организм готовится к будущим родам, кости становятся мягче и слегка расходятся. При этом возможно появление поясничных болей за две-три недели перед родами.

Боли в пояснице могут быть следствием ложных схваток. Они часто наблюдаются в последний месяц перед родами, и сопровождаются напряжением мышц внизу живота.

В последние месяцы перед родами вес ребёнка сдавливает кровеносные сосуды, проходящие через брюшную полость. Диафрагма поднимается вверх, сдавливая сосуды в верхней части туловища. Поэтому на поздних сроках появляется онемение в ногах или руках (как результат плохого кровоснабжения конечностей).

Упражнения для разгрузки поясничного отдела

Уменьшить или предупредить боли в спине помогут специальные физические упражнения. Выполнение упражнений направлено на снятие нагрузки с пояснично-крестцового участка позвоночника, его отдых и расслабление.

1. 1. Поза «на четвереньках» – обеспечивает разгрузку поясницы и восстановление нормального кровотока вдоль позвоночника. Практиковать «четвереньки» можно с четвёртого месяца беременности дважды в день по 3-5 минут (для профилактики болевых ощущений). Если боли появились, разгружать поясницу необходимо чаще – три-четыре раза в день по 10-15 минут. Облегчить пребывание в позе на четвереньках позволяет большой мяч для фитнеса.

1. 1. «Кошечка» – прогибание вниз и выгибание поясницы вверх из позы на «четвереньках».
   2. Махи ногами вверх назад из той же позы.

1. 1. Наклоны вправо и влево из позы «сидя на полу» – растягивают поясницу и мышцы промежности, предупреждая образование разрывов во время родов.

1. 1. Скручивание – лёжа на спине, достать коленом левой ноги до коврика справа. При этом позвоночник скручивается. Аналогично достать коленом правой ноги до коврика слева.
   2. Поднимать таз из положения лёжа на спине.

Водные процедуры: плавание и ванна

1. 1. Плавание – обеспечивает разгрузку поясничного отдела, без перегрузок формирует подвижность всего позвоночника и тазовых костей. Плавание с нырянием (задержкой дыхания) представляют идеальный комплекс подготовки к родам, позволяющий родить здорового крепкого малыша.

1. Тёплая ванна позволяет расслабиться каждой клеточке маминого организма. Усилить эффект расслабления и обезболивания позволяет добавление эфирных масел.
2. Душ – является своеобразным массажем. Небольшое давление от каждой струи воды обеспечивает усиление кровотока в зоне воздействия.

«Важно знать, что контрастные обливания являются стимулирующим средством. То есть контрастный душ (переменное воздействие струями воды разной температуры, попеременное обливание холодным и горячим потоком) необходим в период начала родовой деятельности (для повышения тонуса и усиления схваток), а также после родов (для эффективного отхождения плаценты и сгустков, для хорошего сокращения матки)»

Массаж спины

Главное терапевтическое воздействие массажа заключается в усилении кровотока. Кровь поставляет тканям и растущему малышу кислород и питательные вещества, уносит продукты жизнедеятельности. При болевых ощущениях образуется повышенное количество токсинов. Усиленный кровоток способствует их выведению. Поэтому массаж является оздоравливающим и болеутоляющим средством.

Массаж должен быть лёгким. Усиленное массирование поясницы на поздних сроках беременности может стать причиной преждевременных родов.

«Важно знать, что надавливание на ямочки, расположенные на спине в зоне поясницы, стимулирует родовую деятельность. Такой массаж необходим в родах, и запрещён во время беременности»

Занятия с психологом

Если боли в спине связаны с излишним напряжением матери перед родами, имеет смысл провести курс занятий с психологом. От расслабленности женщины во время родовой деятельности и в период вынашивания зависит уровень болевых ощущений. Чем больше роженица зажата и закомплексована, чем сложнее у неё семейная обстановка, тем тяжелее и болезненнее рождение малыша на свет. Для лёгкого течения родов, для предупреждения излишних болей необходимо научиться расслаблять мышцы спины и живота, избавиться от страха перед родами, приобрести уверенность в удачном и малоболезненном рождении малыша.

Курс занятий с психологом обеспечит следующее:

• психологическую подготовку к родам;
• обсуждение и избавление от страхов, формирующих зажимы и болевые ощущения;
• визуализацию нормальных родов – приём, позволяющий сформировать удачную программу будущего рождения малыша.

Что ещё поможет при болях в пояснице?

1. Пешие прогулки (желательно по чистой, не загазованной территории: парк, лес, дачный участок, берег реки или озера, морское побережье). Ходьба не снимает нагрузку с поясницы, её благотворное влияние другое:
   • активизируют кровоток в ногах и органах малого таза;
   • обеспечивает движением тазовые суставы и крестцовые соединения, что важно для будущих родов. При малой подвижности возможно неполное раскрытие тазовых костей и патологическое развитие родовой деятельности.
2. Релаксация и расслабление
3. Снятие боли глубоким спокойным дыханием (насыщает организм кислородом, уменьшая уровень болевых ощущений).
4. Правильная поза сна (на боку, слегка наклонившись вперёд, уперев колено верхней ноги на специальную подушку или одеяло).
5. Усиленное кальциевое питание (увеличенное количество продуктов, содержащих кальций: молоко, творог, ряженка и кефир, зелень и зелёные коктейли, рыба).
6. Бандаж (поддерживает вес крупного плода, уменьшает нагрузку на позвоночник, снижает болевые ощущения).

Многие женщины начинают ощущать дискомфорт и болезненность в области спины и поясницы. У одних это просто неприятное ощущение, у других может быть по-настоящему мучительной.

Причин, по которым болит спина при беременности, несколько: от ношения высоких каблуков, до инфекционных заболеваний и угрозы выкидыша. Поэтому прежде всего стоит рассказать о боли своему врачу.

Но чаще всего боль в спине во время беременности не говорит о заболеваниях, а возникает по вполне физиологическим причинам:

• перемещение центра тяжести в связи с увеличением веса.
• гормональная перестройка организма в организме беременной.
• ослабление связочного аппарата во время беременности.
• плохая физическая подготовка, слабые мышцы спины.
• недостаток кальция в организме

Снять боль в спине и пояснице можно без применения обезболивающих препаратов. Несколько простых упражнений с элементами растяжки существенно облегчат вам жизнь.

Вы справитесь с ними, даже если у вас нет особой спортивной подготовки. Главное — не спешите, не перегружайтесь и выполняйте упражнения бережно.

Упражнения от боли в спине во время беременности, видео

Этот короткий эффективный комплекс можно выполнять несколько раз в день, по мере того, как в спине будет скапливаться напряжение и боль.

Мягкие скрутки спины

Сядьте на пол, скрестив ноги.

Сохраняя прямую спину, медленно заводите руку за спину, и поворачивайтесь вслед за ней всем корпусом, до ощущения легкого растяжения. Затем так же медленно повернитесь в другую сторону.

Следите за тем, чтобы позвоночник оставался вертикально прямым. Повторите по 10 поворотов в правую и левую стороны.

Поза ребенка

Это упражнение помогает снять напряжение с мышц спины и позвоночника.

Встаньте на колени и ладонями упритесь в пол. Ноги поставьте на ширине плеч.

Не отрывая ладоней от пола, опуститесь ягодицами на пятки. При этом живот ложится между коленей, а руки и мышцы спины мягко вытягиваются. Постарайтесь дотянуться лбом до пола, 2-3 секунды побудьте в этом положении и плавно вернитесь в исходное.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение "Кошечка"

Исходное положение то же: стоя на коленях и упираясь ладонями в пол. На вдохе подберите живот и выгните спину дугой, так, чтобы ощутить легкое растяжение всех мышц. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 10 раз.

Упражнение "Маятник"

Встаньте прямо и поднимите руки верх. Потянитесь кончиками пальцев к потолку, чтобы ощутить, как растягиваются боковые мышцы туловища.

Не опуская рук, и удерживая корпус прямо, плавно наклонитесь вправо, задержитесь несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Затем плавно наклонитесь влево, удерживайте положение несколько секунд, и вернитесь на исходную.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза голубя

Поза голубя помогает снять напряжение в тазовых костях и пояснице.

Исходное положение: лежа на полу, локти упираются в пол, левая нога вытянута назад, правая, согнутая в колене — под животом.
Вытянув руки вперед, головой и плечами тянитесь вперед-вниз, стараясь коснуться лбом пола. Несколько секунд держите это положение, затем вернитесь в исходное.

Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.