Плоский живот за неделю в домашних условиях. Эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях Простые упражнения для плоского живота

Уделяй этим упражнениям 10 минут в день ежедневно на протяжении двух недель и твой живот станет плоским.

Березка

Березка улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы верха тела, да и самой спины, помогая приобрести плоский живот и ровную осанку.

Постели на пол одеяло. Ляг на спину так, чтобы голова была на полу, а лопатки - у самого края подстилки. Отталкивайся ногами, напрягая нижний пресс, чтобы поднять корпус. На выдохе поднимай обе ноги вместе, приводя их к прямому углу с туловищем. Носки устремлены кверху. Дыши спокойно. На выдохе поднимаем ноги выше за счет подъема бедер и спины от поверхности. Подпираем поясницу ладонями.

• Выполни 20-30 подъемов.

Скручивание "локоть-колено"

Встань ровно, ноги на ширине плеч. Оставляя корпус прямым, поднимай согнутую в колене ногу и тянись к ней локтем противоположной руки. Поднимай ногу за счет работы мышц пресса, а не спины. Чем быстрее будешь делать, тем больше калорий тебе удастся сжечь.

• Выполнять это упражнение 20 раз.

Верхний пресс с косыми мышцами

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают "бока", ликвидируются складки, область поясницы худеет.

Ложись на левый бок, тело прямое, ноги прижми к полу, верхнюю руку положи за голову, а нижнюю - прямо впереди. Приподнимай голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускайся назад.

• Выполни упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

Косые подъемы

Это отличное упражнение для пресса, оно в основном нагружает прямые мышцы живота.

Ляг на спину. Руки расположи за головой, а ноги подними и слегка согни в коленях. Бедра должны находится в вертикальном положении. Сделай вдох и приподними плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище. По окончанию движения сделать выдох.

• Выполни упражнение по 15-25 повторений в 3-4 подхода .

Приседания

Классические приседания особенно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С их помощью ты сможешь улучшить течение обменных процессов в организме, постепенно заставляя все жировые запасы трансформироваться в мышечную ткань. Также приседания хорошо укрепляют мышцы спины, голени и брюшного пресса, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

Поставь ноги на ширине таза и приседай до параллели бедер с землей. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Следи, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Но не перенапрягайся: при сильной усталости и снижении темпа расход калорий замедляется, и эффективность упражнений снижается. Важно правильно дышать - на спуске делается вдох, на подъеме - выдох.

• Выполни упражнение по 15 раз в три подхода.

Планка

Упражнение планка - это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей фигуре женщин. Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты.

Сперва зафиксируй плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвись от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточь вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот.

• Выполни упражнение, совершая 4 подхода по 10-30 секунд, постепенно увеличивая время.

Поставь себе цель и ежедневно, маленькими шажками приближайся к ее достижению. Также следи за своим питанием: сократи употребление углеводов и еды, содержащей жиры. Такая пища способствует быстрому образованию слоя жира сразу под кожей.

Соблюдай питьевой режим режимом. Организму необходимо потреблять 1,5-2 литра простой воды в сутки. Выпивая 150-200 мл. воды всего лишь за полчасика до еды, поможет попрощаться от 2 до 5 кг. лишнего веса.

Вам хочется иметь подтянутую фигуру и здоровое пищеварение? Тогда пора, наконец, узнать всё о том, как сделать живот плоским в домашних условиях, реально ли это, и насколько сложно, если да. Если вы задались целью нравиться себе и быть здоровым человеком, настроены решительно, то стоит осознать и принять следующее: чем быстрее вам нужен результат, тем больше от вас потребуется усилий.

Бывает, намечается какое-то исключительное событие и вам необходимо выглядеть привлекательно в обтягивающей одежде, а достигнуть этого можно скинув уже пару-тройку килограмм. А может, вы просто не любите долго ждать, расстраиваетесь, что не видно результатов и не уверены, что справитесь с нудными упражнениями и диетами, тогда вариант «плоский живот за неделю» для вас.

В любом варианте ликвидации рыхлости живота необходимо сочетать определенный тип правильного питания с тренировками. Без этого, к сожалению, никак. Готовы отвоевать красоту у жировой прослойки? Вот план ваших боевых действий на ближайшую неделю, с сегодняшнего дня:

1. Как есть

• Не торопясь. Осознайте принятие пищи как ритуал: пища должна быть хорошо приготовлена, разложена в красивую целую посуду. Пусть вы не выполните полную сервировку, но отведите для еды одно место, сосредоточьтесь на процессе, сядьте за стол ровно и не отвлекайтесь ни на что. Дышите ровно и глубоко. Чем медленнее вы едите, тем точнее мозг засечет момент насыщения и тем больше усвоится ценных веществ из пищи. Мы действительно часто едим больше необходимого организму, а начав отслеживать свое состояние – удивимся, как немного нам нужно.
• Пережевывая каждый кусочек тщательно. Уже во рту выделяются особые ферменты, которые ускоряют пищеварение, а значит, еда меньше будет лежать в кишечнике (то есть в животе), измельченная пища продвинется по ЖКТ быстрее, а лишний воздух не будет поступать в кишечник – благодаря всему этому вас не будут мучить вздутия, живот не будет растягиваться. Врачи рекомендуют твердую пищу жевать не меньше 30 раз, мягкую – 10 раз. Последний приём пищи – не позже чем за пару часов до сна (а лучше за 3-4 часа).

2. Что есть и пить

Диетологи практически единогласны в одном – нужно пить много воды (не менее 2 л чистой прохладной воды безо всего), есть много клетчатки и белка. Тут приходят на помощь продукты с так называемой «отрицательной калорийностью»:

• сельдерей
• капуста
• зелень (петрушка, салат Айсберг, лук, шпинат)
• огурец
• редис
• томаты
• морская капуста
• баклажаны
• кабачки
• ананас
• грейпфрут

Есть фрукты, ягоды и зелень лучше в сыром виде, а овощи и грибы лучше усваиваются после термической обработки. В количестве съеденного из этого списка можно себя не ограничивать в течение дня, но порции должны быть небольшие. Не приправляйте растительным маслом (максимум всего 2 ст.л. в день), майонезом, сметаной более 10%. Можно добавлять много перца, особенно красного, 1 ст. л. в день соевого соуса.

Помимо этого ешьте богатую белком пищу, содержащую мало углеводов и жиров:

• грибы (например, суп из сушеных грибов с гречкой, тушеные грибы с капустой, омлет в духовке с грибами, грибы, тушёные в маложирной сметане или йогурте)
• рыба и белое мясо (вареные, паровые либо запеченные с цитрусовыми и травами), обезжиренный творог, протеиновые коктейли (умеренно),
• яичный белок (желток неделю отдавать кому-то, либо на выброс),
• соя (сыр тофу, соевое молоко, спаржа, ростки)
• орехи (не более 5 шт в день).

Добавляйте свежий имбирь и мяту во все напитки, а любому чаю предпочитайте зеленый крупнолистовой. Ешьте каши (без сахара и масла) и фрукты на завтрак, а белковые продукты – на ужин.

Из микроэлементов и витаминов для плоского живота особенно важны кальций, магний, калий. Очень полезно для здорового пищеварения и, соответственно, плоского живота, употреблять льняное семя (или масло) и отруби.

3. Что не есть и не пить

1. Никакого алкоголя. Уж неделю вы точно продержаться сможете. Любой алкоголь – сплошной сахар, углеводы и «пустые» калории.
2. Забудьте о сладких газировках, и лучше не на неделю, а навсегда. Замените холодным чаем или компотом, морсом (сваренным с минимумом сахара, а если совсем никак без него – лучше с сахарозаменителем, добавленным после остывания). Вкусный «айс-ти» можно сделать травяным с лимоном или чёрным бергамотовым с базиликом, апельсином и т.п., рецептов множество.
3. Исключите выпечку, макаронные изделия, вообще хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. Если совсем нет сил терпеть жизнь без хлеба – ешьте ржаной, с отрубями, цельнозерновой со злаками, слайсы, но не более 100 г в день.
4. Скажите «нет» сахару на неделю. Несладкий чай, и кофе, а лучше – вода. Сахарозаменитель за неделю вреда не наделает, если не перебарщивать с ним. Естественно, никаких тортов, пирожных, молочного шоколада, сухофруктов в сахаре, зефира. Если очень грустно – можно сварить себе какао (с сахарозаменителем и обезжиренным молоком 1-2 раза за неделю, на воде без сахара – сколько угодно) или 2-3 квадратные дольки горького шоколада.
5. В случае с сахарозаменителем – предпочтите натуральный, например, стевию. Сорбит дешевле, но плохо усваивается и вредит пищеварению. Он может прятаться в жвачке, дешёвых «диетических» и диабетических продуктах.
6. Попробуйте на неделю отказаться от соли. Минимизируйте соевый соус и не подсаливайте ничего специально. Лишняя жидкость и отечность уйдут.
7. Колбаса, сосиски и копчености, наряду с пивом – самые страшные враги плоского живота.

4. Как и сколько тренироваться

Для начала, выпрямитесь. Всегда напоминайте себе втянуть (напрячь) живот и распрямить плечи. Можно создать себе «якорь» – например, поставить будильник, или договориться с собой, что каждый раз, при взгляде на часы, будете принимать правильную осанку и напрягать мышцы живота (или нечто подобное). Скоро появится привычка.

Тренировать мышцы живота можно в любое время. Пользуйтесь этим в очереди, в транспорте, на остановке, на работе: вдох – расслабить, выдох – подтянуть.

Для подтягивания кожи, улучшения метаболизма будет полезен самомассаж. Сжатыми в кулаки ладонями водите по часовой стрелке по животу и от бока к боку в течении 5-10 минут, ощутимо надавливайте, но не делая себе больно.

Чередуйте аэробные и силовые тренировки. Согласно, например, принципам системы «бодифлекс», кислород расщепляет жиры: чем глубже и ровней мы дышим во время занятий, тем больше с кровью кислорода получают ткани, тем качественней тренировка. Силовые – активно сжигают жир, дарят красивый рельеф.

Аэробные тренировки это бег, велосипед, лыжи, коньки, плавание, игры с мячом, танцы и конечно сама аэробика. Из тренажеров в спортзале подойдут гребной, велотренажер, беговая дорожка и степпер (эллипсоид). Выбирайте что-то одно из этого каждый день, в качестве разминки минут на 30-40, затем приступайте к силовым тренировкам (упражнениям на проработку пресса), таким же по длительности, не менее.

Упражнения для плоского живота и боков

Можно заниматься с собственным весом, а можно утяжеляться (например, гантелями, бутылками с водой, пакетами с песком) для более быстрого эффекта. Один или два дня в неделю (не первый и не последний) дайте мышцам отдохнуть: например, сделайте только разминку и упражнения на растяжку или немного побегайте. Важные принципы тренировок пресса:

• регулярность;
• тщательность;
• нет прогиба в пояснице (наоборот, спину нужно немного скруглять );
• делайте перерывы между подходами: например 5-10 минут серия подходов, 1-5 минут отдыха, после тренировки –хороший долгий отдых;
• без разминки не начинаем и не заканчиваем;
• чередуйте группы мышц во время серий подходов: косые, нижние, боковые (поперечные), верхние (прямые).
• обратите внимание на принципы и метод Пилатеса (стабилизация, напряженный центр, отслеживание дыхания, не торопитесь, пятки вместе по возможности).

1. Для нижнего пресса эффективны подъемы ног. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Поднимайте прямые напряженные ноги до тех пор, пока не почувствуете, что поясница начинает отрываться от пола. Верните медленно прямые ноги вниз. Начните с 15 раз по 3 подхода (отдых 20-60 секунд).

Также можно выполнять лежа на полу подъем согнутых ног или подъем ног в висе на перекладине.

2. Верхний пресс любит вариации подъемов верхней части туловища. Лежа на полу с прижатой поясницей согните ноги в коленях, напряженные руки вытяните вдоль корпуса. Медленно поднимайте и опускайте корпус, не отрывая лопаток от пола.
Проделав то же самое резко и с прямыми ногами (зацепившись за край мебели носочками, например) – улучшите упругость и силу мышц.

3. Скручивания тренируют косые мышцы живота. Выполняйте подъем ног в диагональ в висе, либо лежа на полу. В лежачем положении с согнутыми ногами поднимайте корпус, скручиваясь поочередно влево и вправо, либо поднимайте разноименную руку и ногу и тянитесь ими друг к другу (сгибая колено), при этом поворачивая корпус в сторону согнутого колена.

4. Велосипед для верхнего и нижнего пресса будет эффективней, если поясница прижата, а ноги отведены от живота к полу. Полностью выпрямляя ногу ведите её медленно пяткой в пол, натягивая носок на себя, пола не касаясь.

Как сделать плоский живот в домашних условиях женщине

У женщин больший объем живота, они обладают большей гормональной и генетической предрасположенностью к запасу жировой ткани в нижней части живота (для безопасности плода), после родов растянутые мышцы потребуется приводить в тонус далеко не один месяц.

Все эти особенности организма приводят к тому, что женщине бывает в разы труднее обрести плоский живот, чем мужчине, соответственно следовать всем перечисленным выше советам нужно будет усерднее и дольше. Но всё обязательно получится, даже в домашних условиях.

Если очень трудно взяться за все сразу – определите себе сроки и начните с малого, шаг за шагом добавляя новый принцип питания и тренировок в привычную жизнь, вырабатывая привычку. Не переживайте и спите не меньше 8 часов в сутки.

Как убрать живот дома мужчине

Мужчины склонны «копить жир» в верхней части живота, они больше подвержены образованию висцерального жира (расположенного между органами), который опасен риском инфарктов. Сильный пол в среднем чаще подвержен стрессу, что сказывается на нервной и пищеварительной системе в виде жировых отложений на животе.

1. Мужчине необходимо будет нормализовать работу ЖКТ, правильно питаясь и исключив вредные привычки: алкоголь (особенно пиво) и сигареты;а также заниматься спортом минимум трижды в неделю.
2. Очень важен распорядок дня – приучите организм к регулярному полноценному питанию, без пропусков плотного завтрака, сытного обеда и лёгкого белкового ужина, и он ответит вам подтянутым животом.
3. Принципы питания совпадают с женскими, только учитывайте суточную дозу калорий (примерно на 500 больше) и БЖУ (также больше женских). Много белка, воды, овощей, мало жира, микроскопически мало жареного, мучного, сладкого, ноль копчёностей, полуфабрикатов, колбас, углеводы – только медленные (крупы).
4. Любителям бани посвящается. Хотите плоский молодой сексуальный живот – в бане и после нее пейте травяной чай, а не пиво и квас, для достойных девушек это и выглядит привлекательнее, успешнее.
5. Отличное начало тренировок – 30-минутный вечерний бег (до ужина). Полюбите упражнение «планка» и отжимания, если давно не занимались – начните с 30 раз (секунд)утром и 30 вечером(каждый день наращивая продолжительность). Верхнюю часть тела через пару месяцев будет не узнать. Не останавливайтесь!

Плоский живот – диета

• Основы диет для плоского живота – натуральность и диетичность продуктов, маленькие приёмы пищи 4-6 раз в день, исключение вредного (см. выше), хорошая суточная порция белка, клетчатка(волокнистая пища), налаживание пищеварения, много чистой воды. Для быстрых диет характерны мочегонные и очищающие кишечник эффекты. Самые строгие безуглеводные варианты не рекомендуется использовать дольше двух недель.
• Обращайте внимание на этикетки покупаемых продуктов: нас интересует состав (на каком месте сахар, химические добавки), пищевая ценность в калориях, белке, витаминах. Задумайтесь: нужна ли вам эта пачка мюсли в меду с цукатами, если дома лежит прекрасная смесь 4 злака для сытной утренней низкокалорийной каши.
• При заболеваниях ЖКТ (а также нервной, сердечно-сосудистой системы, беременности) – спрашивайте разрешения на применение того или иного способа питания у вашего врача).
• Эффективно способствует похудению подсчет калорий и снижение потребляемого их количества на 200-500 единиц. Существует масса бесплатных приложений для смартфонов и ПК, сильно упрощающих эту задачу. Попробуйте, почитайте отзывы и выберете подходящее приложение, к тому же во многих из них встречаются интересные рецепты.
• Сыры или твердые (типа Пармезан) или молодые творожные. Не плавленые, не копченые, не косичка, в день не больше 100 г. Лучше съесть пачку творога с натуральным йогуртом.

Примерное меню на неделю, согласно перечисленным рекомендациям:

Завтрак : каша (овсяная, гречневая, перловая, микс злаков) без сахара и масла, лучше на воде и замоченная с вечера, если с молоком, то не выше 2,5%. Зеленый чай или черный кофе без сахара. Тост из ржаной булочки с тофу и зеленью или яйцо, фрукт.

Обед : большая порция салата (без майонеза, преимущественно из сырых овощей, можно с вареной фасолью, горошком, соевой спаржей) или нежирный суп, или паровые (запечённые) рыба/ постное мясо.

Ужин : творог, йогурт, кефир или паровые, (вареные, запечённые) рыба/ постное мясо/ креветки. В кефир добавляйте специи: корицу, имбирь, перец, куркуму (что-то одно или всё сразу), эффект – бомба (в хорошем смысле )

Как сделать плоский живот в салоне

В салоне красоты для плоского живота предназначены следующие процедуры:

1) Массаж ручной либо с использованием различных аппаратов и препаратов (вакуум, пресс, ролики, радиоволны, медовый массаж, кофейный и т.п.). Профессиональный массажист применяет различные техники, дающие дренажный, стимулирующий кровообращение, и детокс эффекты. Процедура даст результат, если применять её не менее двух раз в неделю, минимум 4 недели.

2) кедровая (фито) бочка. Трижды в неделю посещая сауну или пару раз в месяц кедровую бочку, можно вывести лишнюю жидкость и токсины, обновить и подтянуть кожу.

3) обертывания. Вытянуть токсины и шлаки, сделать кожу красивой, разогнать кровообращение и обмен веществ помогут термообертывания с морскими водорослями, шоколадом, медом, глиной и специальными косметическими составами.

4) липосакция. Оставьте эту хирургическую операцию на крайний случай. Дело в том, что количество жировых клеток (адипоцитов) у взрослого человека не меняется в течение жизни. Когда мы говорим о сжигании жира – речь только об уменьшении раздувшихся клеток в размерах. Во время липосакции же эта система разрушается, жировые клетки вытягиваются через аппарат, что может явиться огромным стрессом для организма. Спустя какое-то время клетки начнут активно расти, и в прооперированных, и в иных местах, чтобы заменить своих погибших собратьев, тогда необходим будет еще более строгий контроль питания.

5) кавитация. Это воздействие на жировые клетки ультразвуком, который разрушает оболочку адипоцита и он уменьшается в объеме, а все что выйдет из клетки – выведет из организма лимфа. Косметологи обещают такой же эффект как от липосакции не менее чем за 5 процедур, выходит недёшево.

6) криолиполиз. Жир неустойчив к холоду – на этом принципе построено действие данной процедуры. Аппарат вакуумом втягивает часть кожи и жировой ткани под ней и охлаждает её до -5, вследствие чего адипоциты разрушаются и отмирают. Эффект заметен спустя 2-4 месяца или 3-4 процедуры.

Маскировка висячего живота

Пока вы только в начале процесса похудения, вы можете сделать кое-что для более привлекательного вида вашего живота уже сейчас:

1. Помните про осанку и не ходите с «распущенным» животом, следите за этим.

2. Тёмный низ, светлый верх

3. Нет блестящему и обтягивающему

4. Дамам – для маскировки живота вам не подойдут юбки и брюки с заниженной талией и юбка-карандаш. Если живот большой – откажитесь от ремня в брюках и юбках

5. Мешковатая одежда не спасет. Одежда должна вытягивать силуэт, выбирайте кардиганы, жакеты до бёдер, с глубоким V-образным вырезом.

6. Хорошо маскирует живот платья и блузы с кокеткой, запахом под грудью, бюстгальтер с широкими бретелями.

7. Не пренебрегайте утягивающим бельём

8. Высокий каблук делает нас визуально стройнее

9. Избегайте крупных рисунков и орнаментов в одежде

10. Отвлекайте внимание на что-то другое: может быть у вас красивые ноги или лицо, подчеркните вашу лучшую часть тела аксессуарами (обувью).

И это понятно, ведь все хотят спокойно ходить по пляжу летом в открытых купальниках и чувствовать себя при этом уверенно. Но некоторые не заботятся об этом задолго, а понимают, что пора, за несколько дней. Но получить за неделю также возможно, как и за несколько месяцев.

Красивый живот - это только лишь начало пути. Ведь пресс - это целая группа мышц, для каждой из которых есть свое упражнение. Эта статья поможет тем, кто не хочет или не в состоянии тратить деньги на фитнес-центры, ведь все дома вполне выполнимы. Главное - это терпение, и еще раз терпение.

Упражнение первое: лягте на живот, руки вытяните перед собой, ноги оставьте прямыми. Голову немного поднимите от пола, посмотрите вперед. После этого поднимите ноги примерно на тридцать градусов и не опускайте на протяжении двадцати секунд. Затем поднимите левую ногу и правую руку. Делайте так не меньше пятнадцати раз, меняя руки и ноги.

Еще одно упражнение, которое поможет вам сделать плоский живот за неделю: лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Затем прямые ноги поднимите примерно на десять сантиметров от пола и удерживайте их. Медленно приподнимите торс и одновременно с этим тяните согнутую в локте левую руку к согнутой в колене правой ноге. Вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторять двадцать раз, меняя каждый раз положение рук и ног.

Третье упражнение: лягте на спину и раскиньте выпрямленные руки в стороны. Ноги поднимите так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Приняв правильное положение, начните медленно опускать ноги влево так, чтобы от стоп до руки оставалось не больше двадцати сантиметров, при этом следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Затем поднимите ноги обратно и опустите в другую сторону. Упражнение повторяйте пятнадцать раз.

Упражнение четыре: вам понадобится полотенце и стул. Но как раз оно и является одним из самых эффективных для того, чтобы сделать плоский живот за неделю. Для начала лягте на пол, на спину, стопы положите на стул. Полотенце нужно свернуть валиком, взять в руки и вытянуть их перед собой. Затем верхнюю часть тела поднимите от пола, напрягая при этом Старайтесь тянуть руки с полотенцем к стопам, как бы принимая положение сидя. Затем сделайте поворот вправо, потом влево. Чтобы ваши действия были правильными и принесли как можно больше пользы, старайтесь следить за тем, чтобы поворачивались и руки и тело. Упражнение нужно повторить пятнадцать раз.

Упражнение пятое: оно рассчитано на косые мышцы вашего живота. Вам нужно встать на колени и отвести правую ногу в сторону, она должна оставаться прямой, а носок смотреть вперед. Руки соедините в замок за головой, а локти разведите по сторонам. Наклонитесь влево и вернитесь обратно в нужное положение, не сгибаясь. Упражнение повторите пятнадцать раз, после этого повернитесь в другую сторону и сделайте столько же наклонов вправо.

А теперь несколько советов к упражнениям, чтобы наверняка получить плоский живот за неделю:

1) для начала нужно помнить, что без ограничений в еде ничего не добьешься. Одни физические нагрузки ничего не поменяют, а вот если будете поддерживать их небольшой диетой, то все точно получится;

2) очень важно заниматься регулярно: не менее трех раз в неделю по тридцать минут в день. Однако если хотите добиться результата как можно скорее, то лучше заниматься четыре или пять раз в неделю.

3) старайтесь делать все повороты, сгибания и поднятия на выдохе, ведь при вдохе это делать неудобно, так как воздух в легких будет мешать.

4) если при выполнении упражнении вы почувствуете боль в пояснице, то замените его каким-либо другим. Никогда ничего не делайте через боль.

Если вы будете соблюдать все эти правила, то упражнения «плоский живот» обязательно помогут вам.

Хотите продемонстрировать ультрамодный купальник на своей сногсшибательной фигуре? До начала отпускного сезона, который вы, несомненно, проведете на морском побережье, остается ровно столько времени, сколько вам потребуется для того, чтобы привести свою фигуру в порядок. Возьмите на вооружение подходящую диету, упражнения для плоского живота, стройных ног и приступайте к выполнению фитнес программы. Ленивым просьба не беспокоиться, ведь восхищенные взоры мужчин, серенады и романтические прогулки достаются не только самым красивым, но и самым целеустремленным девушкам.

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

1. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

1. Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Упражнения, которые дарят старательным и не ленивым девушкам, женщинам плоский, упругий животик!

1. Расположитесь на спине. Положите руки вдоль туловища (ладошками вниз). Вытягивайте ноги вверх (под прямым уголком по отношению к туловищу). Переводите ноги на пол в левую сторону. Верните их в прежнее положение. Переводите ноги в правую сторону. Повторите движения сотню раз.
2. Становитесь на четвереньки. Сделайте все возможное, чтобы максимально втянуть животик (во время выдоха). Удерживайте его в таком же «состоянии» от четырех до семи секундочек. Глубоко вдохните. Опускайте животик (постепенно). Повторите упражнение от семи до десяти раз.
3. Становитесь на коленки и на ладошки. Осторожно вдохните воздух и втяните живот. Представьте, что играете роль кошечки и выгибайте спинку. Замирайте на десять секундочек в таком положении. Прогибайте спинку вниз (на выдохе).
4. Скрестите ноги в области коленей таким образом, чтобы получился прямой угол. Заводите обе ручки за голову. Совершайте подъемы (с полным отрывом верхней части туловища от той поверхности, на которой вы выполняете упражнение). Повторите пять или шесть раз.
5. Становитесь на ножки, согнутые в коленочках. Опуститесь в таком положении на спинку. Осторожно приподнимайте туловище, касаясь рукой то левой пяточки, то правой. Повторите по восемь раз на каждую сторону.
6. Ложитесь на правый бочок. Обопритесь на правое предплечье (располагайте его перпендикулярно туловищу). Сгибайте левую руку в области локтя. Положите ладонь на левое бедро. Сгибайте ноги в коленках и держите их вместе. Напрягайте пресс и приподнимайте бедра. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение для другой стороны.
7. Ложитесь на спину. Положите руки на грудь. Опустите на грудь и подбородок. Присаживайтесь (на выдохе), пытаясь дотянуться грудью до коленок. Поднимайте весь корпус, слегка поворачивая тело (то в левую сторону, то в правую). Ложитесь на пол, не опускай голову (на вдохе). Повторяйте такое упражнение ровно восемь раз.
8. Выполните примерно сто наклонов корпуса. Сначала – влево, потом – в правую сторону. Если хватит сил, то наклоняйтесь и больше (побив свои собственные рекорды).
9. Ложитесь на мат. Поднимайте ножки, образовывая прямой угол. Опускайте их. Повторите упражнение несколько раз.
10. Ложитесь на животик. Положите стопы на мячик (для фитнеса). Ладошки поставьте на пол. Поднимите прямую (правую) ножку (на двадцатисантиметровую высоту от мячика). Задерживайтесь в таком положении ровно четыре секунды и опускайте ноги на мяч. Повторите это упражнение пять раз для одной ноги и для другой.
11. Ложитесь на мячик (личиком вверх). Расставляйте ступни. Слегка поддерживайте голову руками. Поднимайте плечики (как можно выше). Опускайте корпус так низко, чтобы можно было почувствовать растяжение пресса. Повторите упражнение шесть раз.
12. Присаживайтесь на стул. Вытягивайте ножки (перед собой). Поднимайте их очень медленно и очень высоко. Разводите ноги и продержитесь в такой позе хотя бы одиннадцать секунд. Снова сводите их вместе. Повторяйте упражнение, пока не устанете.
13. Лягте на бочок. Вытягивайте все тело в линию (от пяточек до макушки). Ногу, которая находится на поверхности, переносите вперед, а локтем «нижней» ручки упирайтесь в пол. Вытягивайте животик. С помощью силы мышц талии оторвите талию и бедра от пола. Принимайте позу, напоминающую буквочку «Т». Медленно опускайтесь вниз. Выполняйте двадцать повторов (по несколько подходов с каждой стороны).
14. Положите руки к себе на плечики. Аккуратненько становитесь на коленки. Начинайте приседать то влево, то вправо. Следите за тем, чтобы область спины была максимально ровной.
15. Заключительные упражнения для плоского живота. Берите в руку гирьку или тяжелую гантельку. Становитесь (прямо). Поднимите вверх руку, в которую вы взяли гирю (гантельку). Начните сгибать корпус в одну из сторон. Опускайте свободную руку до тех пор, пока не прикоснетесь к полу. Возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение и для противоположной стороны.

Дополнительные упражнения:

1. Надевайте свободную одежду, которая не будет сковывать движения. Подойдет, например, спортивный костюмчик.
2. Употребляйте много кальция, чтобы кости и мышцы стали крепче. Больше всего кальция нужно тем людям, которым уже тридцать лет.
3. Постарайтесь совсем отказаться от соли, сахара и сахарозаменителя. Сможете это сделать – живот уменьшится в объеме уже через несколько дней! Вы же хотите иметь плоский живот и за очень короткий срок.
4. Очищайте печень и кишечник. Проводите процедуру очищения под присмотром специалистов.
5. Расслабляйтесь! Забывайте про стресс! Ученые доказали, что это стресс накапливает жир на животе. Задумайтесь об этом.
6. Следите за осанкой! Сутулость делает живот более заметным! Научитесь ходить красиво.
7. Бросайте курить! Делайте это медленно, не сразу. А лучше вообще не начинать «хватания» за сигарету, если раньше этого не делали.
8. Проявляйте настойчивость во время выполнения упражнений. Не сдавайтесь, если у вас что-то не получилось и не нервничайте. Количество попыток (в вашем случае) ничем не ограничено.
9. Между фруктами и фруктовым соком выбирайте первое, поскольку во фруктах содержится гораздо больше клетчатки.
10. Прекращайте наслаждаться едой уже за несколько часов до «путешествия» в сновидения. Дождитесь утра!
11. Не старайтесь делать упражнения через силу! Если почувствовали боль – отдохните немножко и попробуйте приступить к выполнению другого гимнастического комплекса.
12. Упражнения выполняйте на коврике из шерсти или из резины. Выбирайте для этих целей самое любимое место в комнатке.
13. Делайте каждое упражнение, не забывая об отдыхе! Действуйте так: два упражнения – шесть минут отдыха, одно упражнение – четыре минутки отдыха. Можете отдыхать и дольше, если чувствуете потребность в этом.
14. Не упражняйтесь сразу после приемов пищи! Это не только негативно скажется на здоровье, но и вызовет боль во всем теле. Придется искать крема и мази, чтобы спасти положение.

«Плоский, упругий живот всего-то за неделю!» - это реально для старательных, не ленивых девушек и женщин. Если очень хочется, чтобы животик стал плоским и упругим придется постараться! Я бы даже выразилась более конкретно – придется попотеть…!